Meditação pelo Insight timer

Olá às 4 pessoas que estão a ler este post!!!

Já tinha referido por aqui que a ansiedade tem sido um grande desafio nos últimos anos, às vezes ganho, às vezes ganha ela. Já consultei psicólogos e li muitos livros que explicam todo o processo. De um modo geral, sinto-me mais serena, mas a verdade é que a ansiedade tem uma característica muito chata quando é mais intensa: parece sempre que é a primeira vez e leva-nos a querer fugir de qualquer situação que provoque as sensações assustadoras. E fugir ou evitar é o pior que se pode fazer, é como se disséssemos ao medo: "sim, embora sejas um idiota, chatinho e cheires mal da boca, tens razão, o que estás a dizer-me ao ouvido é verdade e o melhor é não voltar a meter-me num avião".

Atualmente, sinto que a ansiedade e o medo estão muito menos presentes e tal aconteceu por ter começado a fazer meditação. É como se a ansiedade não chegasse a níveis tão elevados, os de alarme, ela poderá aparecer, mas, naturalmente, não é tão marcante, não fico a tremer, com o coração acelerado, com aquela vontade de sair dali imediatamente, focada naquelas sensações. É uma onda mais pequenina, em vez do tsunami que anteriormente me inundava.

Sei que a meditação não é para todas as pessoas, ou melhor, até é, mas nem sempre estamos despertos para a receber, para que faça parte da nossa vida. Eu própria, tenho fases que não tenho qualquer vontade e é uma luta comigo própria (estou a passar agora uma fase dessas), mas aprendi que o que importa é começar, mesmo que sejam 3 minutos por dia. Não é ter a expectativa que se vai começar confortavelmente com 5 horas por dia, até porque para pessoas ansiosas, as primeiras tentativas são desafiadoras mas tudo melhora. Tenho a certeza que depois a mente vai querer mais e aqueles momentos em que sentimos que nada nos pode afetar têm tanta força que queremos repeti-los o mais possível. 

Como aprendi num artigo que li, o mais importante da meditação é o HAD, Hoje, Amanhã e Depois, fazer todos os dias, porque só assim criamos o hábito e só assim conseguimos sentir a sensação de serenidade que tanto desejamos. Encontrei a aplicação INSIGHT TIMER, que é gratuita e muito intuitiva, que me ajuda a encontrar meditações guiadas ou não guiadas, em função do que gostaria naquele dia, porque variar é muito importante para mim. Tem poucas meditações em português, mas em brasileiro (sim, eu sei que também é português, ok?!) tem uma infinidade de opções. Na minha experiência, a meditação na nossa língua materna é muito mais poderosa e embora perceba bem o inglês, há ali qualquer coisa que se perde enquanto o cérebro faz a tradução. Diz que:

Aquela dos 90 minutos... hum... não sei, até porque também não forma de ter a certeza que é o que se está a sentir, mas as restantes concordo completamente. Nada como experimentar, nunca se fica a perder!! 

Ansiedade a quanto obrigas

Aceitar!! Aceitar é a chave!

Aceitar que se está ansioso, aceitar que a mente está a passar por dúvidas e incertezas, aceitar que a mente está a rever todos os cenários, reais ou imaginários, de perigo para nos oferecer uma solução que nos leve a porto seguro. Quem procurou informação sobre esta temática já leu, com certeza, que a mente reage da mesma forma seja o perigo real ou imaginário. Basta, numa mente ansiosa, um pensamento de possível perigo para serem desencadeadas as reações no sentido de voltar a encontrar a segurança. As sensações são as mesmas, aparecendo um leão ou uma aranha à nossa frente. Vou tentar explicar como e porque se desencadeiam estas reações.

já todos ouvimos falar do Sistema Nervoso Central (SNC) e do Sistema Nervoso Autónomo (SNA), se o primeiro é a parte mais racional, já o segundo é considerado o cérebro emocional que controla automaticamente as emoções negativas, digestão, nível de temperatura, fluxo sanguíneo e muitas outras funções. As responsabilidades do SNA podem dividir-se em duas partes, a diversão e o medo, as quais estão em competição, isto é, não é possível senti-las simultaneamente, como facilmente podemos concluir se pensarmos no modo como vivenciamos as experiências.

Quando a parte do medo está pouco ativada sentimos um ligeiro incómodo, mas quando a sua ativação é muito intensa, o modo escape/luta é desencadeado e é aqui que sentimos as sensações de coração acelerado,  hiperventilação, nó no estômago, dor no peito, dor de cabeça ou musculatura tensa, todos nós já passámos por isso e sabemos bem o que é. É uma função essencial que nos permite sair do trajeto de um obstáculo em movimento, saltar por cima de um buraco que aparece no meio do caminho ou evitar uma queimadura maior ao afastar, automaticamente, a mão da fonte de calor. O grande problema é que o nosso cérebro, nesse modo ativado, entende todos os perigos como reais e não tem a capacidade de distinguir os que não são. Acredita e fica alerta a todos os pensamentos, por mais irreais ou irracionais que sejam. Por isso sentimos o apelo de fugir quando vemos uma cobra dentro de uma caixa segura, uma aranha no quarto ou estamos num sítio alto mesmo que dentro de um edifício. Quando estamos perante um perigo real ou um medo que criámos, um perigo imaginário, a parte racional (SNC) vai pela janela e o SNA toma conta do corpo, por mais que pensemos que não há razão para tal, a mente já entendeu o perigo como real e despoleta, exatamente, as mesmas sensações e é este estado o que se chama de ansiedade, cujo expoente máximo se verifica nos ataques de pânico. Imaginem que o nosso medo é perder o controlo e fazer algo que nos envergonhe, ter um ataque cardíaco ou ficar sem ar, se estivermos num sítio fechado, como um elevador, e a nossa mente começar a pensar que é possível os nossos medos se materializarem, lembrem-se que a nossa mente o que sabe fazer é gerar infindáveis pensamentos, adivinhem o que vai acontecer...

A boa notícia é que nem todos temos estes medos, por mais que tente, nunca vou ter um medo irracional de ratos ou do mar, tal como muitas pessoas não terão os meus, sorte a vossa ;). A outra boa notícia é que há estratégias que ajudam a desconstruir o desencadeamento do processo e, assim, diminuem a intensidade do que se sente. Tudo começa por perceber o que se está a passar na nossa mente e corpo. Há psicólogos, há medicação, há livros, este por exemplo e há meditação, como tenho falado por aqui. O importante é perceber quais são as estratégias mais adequadas para cada um de nós. É, igualmente, essencial procurar ajuda o mais cedo possível, será muito mais eficaz para reverter o que foi aprendido como medo. É pena ainda haver tanto preconceito à volta destas questões quando há tantas, tantas pessoas a sofrerem com ansiedade pelo mundo fora.

Com a meditação, aprendi a ouvir o corpo e a tentar perceber onde se alojavam as sensações mais intensas, comigo é na barriga. Aprendi uma lição muito importante: aceitar o que se está a sentir, seja muito bom ou muito mau, o facto de aceitarmos reduz imediatamente a intensidade. Se consigo aceitar sempre e ao primeiro sinal de ansiedade? Claro que não, mas até isso tenho que aceitar, é uma aprendizagem até lá chegar. Aceitar que estamos em modo de alerta, aceitar que muitas pessoas não vão entender porque, felizmente, não vivem com isso, aceitar que, infelizmente, muitas pessoas percebem exatamente. Aceitar que perante um perigo, a mente vai querer comandar o corpo a seguir o que entende como melhor opção, acreditar que podemos não adotar nenhuma das opções. Aceitar que não se está a gostar mesmo nada do estado de ansiedade que caiu em nós, acreditar que é passageiro, acreditar que tudo ficará sereno, porque fica sempre, ouviram, SEMPRE!

Meditação e atenção plena

Durante o tempo que li este livro, ou melhor, segui este programa de 8 semanas fui escrevendo algumas notas para me recordar delas em momentos de maior tensão. 

• Os pensamentos são apenas isso, não são factos

• Tentar distinguir o que são pensamentos e o que são as sensações físicas associadas

• Os pensamentos sem estarem acompanhados pelas sensações físicas são muito menos assustadores e intensos, são apenas pensamentos

• Tentar atuar mais ao nível das sensações e tentar menos ignorar os pensamentos

• Criar o hábito de apreciar as pequenas e grandes coisas da vida

• Sair da rotina, nem que seja para dar um passeio de 20 minutos a pé e apreciar o que se vê, ouve e sente.

• Olhar para tudo com interrogação/surpresa, como uma criança (Ok, esta não é fácil)

• Aceitar os pensamentos e as sensações como são (nada, nada fácil quando a última coisa que queremos é sentir o que está a acontecer)

Longe de mim achar que sei muito sobre a meditação, sei mesmo muito pouco mas se há algo que senti durante as meditações foi que aquilo que nos perturba tem uma reação imediata no corpo, por vezes o fluxo é o oposto, sem nos apercebermos que uma ligeira alteração no corpo vai gerar angústia. E estes processos estão tão enraizados que é mesmo difícil quebrar com eles. Em mim sinto quase tudo na barriga e em situações mais intensas também nas pernas e braços.

Deixo aqui uma frase da meditação 4 que acho que faz muito sentido:

"A quietude profunda que tanto buscamos não surge porque o mundo está parado ou porque a mente está serena. A quietude é alimentada quando permitimos que as coisas sejam como são, no momento em que estamos"

Mr. Burns, cale-se!!

Sabem quando temos uma ideia ou preocupação que não nos sai da cabeça, assim a roçar a obsessão? Aqueles momentos que nos fazem querer ter um botão de OFF para os pensamentos, ui, quantas vezes desejei ter um botão destes!! E o pior é quando não conseguimos encontrar solução imediata ou quando o que pensamos nos provoca ansiedade sem conseguirmos aquela sensação de paz e tranquilidade.

Ensinaram-me um truque para ajudar a calar esses pensamentos. Julgo que será diferente para cada pessoa mas pediram-me para imaginar que o que pensava não vinha de mim mas sim de fora, de alguma pessoa ou personagem de fora. Não, não é ouvir vozes, nada disso, sabem aquela imagem do anjinho e diabinho a murmurarem ao ouvido, pois é algo do género. Pode ser o quê ou quem quiserem. Confesso que a primeira imagem que me surgiu foi o Mr. Burns dos Simpsons e por isso quando começam a surgir ideias parvas imagino-o a ele a dizer-me as coisas e ponho-lhe fita-cola na boca para ele se calar. É engraçado, no mínimo :P

A explicação por trás disto é que se tivessem um pessoa maléfica a dizer-vos coisas que vos provocam tristeza, ansiedade ou revolta, vocês ficavam ali a ouvi-la? Não, pois não! Mandavam-na calar ou para outro sítio. Então por que havemos de deixar que as nossas dúvidas e inseguranças nos façam isso?!

Parece-vos muito maluca esta ideia? Se não ou se sim, experimentem na mesma e venham cá contar se funciona ou não.

Sugestão, não escolham um Bradley Cooper ou uma Jessica Alba (depende dos gostos) para ser a vossa pessoa maldosa senão vão ficar concentrados no que estão a dizer :p

Não podem deixar de experimentar #7

ler este livro - A Inutilidade do Sofrimento

Quem o escreveu? María Jesús Álava Reyes, uma psicóloga espanhola.

E este livro é dirigido a quem? Toda a gente, mas em especial àquelas pessoas sortudas que se debatem com ansiedade, medos, pensamentos negativos, ataques de pânico, assim tudo coisas boas :p. 

Como pode ajudar? O livro descreve exemplos reais de casos tratados pela equipa desta psicóloga, mostra como foram abordados e quais os resultados. Explica perfeitamente como o nosso corpo e mente funcionam perante a ansiedade e medos. Tem um capítulo dedicado a técnicas de como lidar com todas as coisas boas que já falei. Tudo num abordagem muito prática e objectiva.

O livro é, como hei-de dizer... chato de ler? Nada, é super acessível, muito objectivo e cheio de exemplos. Acho que faz muitooooo mais sentido ler o livro todo porque se vão encadeando uma série de ideias e explicações, mas se alguém quiser apenas o capítulo das técnicas, não me importo nada de digitalizar e enviar por e-mail.

Já não chega de perguntas?! Hein?! Não??? ok...

A minha opinião sobre o livro? Abriu-me os olhos para muitas situações que eu entendia como incontroláveis e que afinal não são. Mostrou-me várias coisas que fazia ou pensava, de forma automática, e que só serviam para aumentar os níveis de ansiedade. Ensinou-me a detectar os primeiros sinais de ansiedade e como actuar logo nesse momento, quando é mais fácil e rápido. Ajudou-me a perceber todo o processo do medo (mental e físico) e como todos sabemos, saber é poder...hell yeah!! E, principalmente, ajuda a perceber que é possível lidar com este tipo de dificuldades e chegar à tranquilidade, mesmo que tudo à volta pareça desmoronar.

Se tudo se resolve só por ler o livro? Não... é preciso muito de nós, esforçarmo-nos por valorizar as coisas boas, não desistir nos dias mais difíceis, enfrentar o que nos parece indomável, mas é possível, pode não ser de um dia para o outro, mas acontece. Às vezes nem tudo isso funciona, às vezes precisamos procurar alguém que ajude a desatar o nó dum novelo de anos, mas é possível. E o que sabe bem ganhar desafios que nos pareciam invencíveis...

Já alguém dizia, a coragem não é ausência de medo, a coragem é, mesmo com medo, enfrentar. A ausência de medo é estupidez... ora toma lá!!

Oh, achas que sim?!

Eu tento estar bem disposta e o sentido de humor é só uma das muitas coisas que tenho para agradecer à vida. Podia dar uma de modesta e dizer "ah não sei se tenho sentido de humor apurado ou não", mas a verdade é que as ideias para pôr as pessoas a rir me surgem tão naturalmente que não posso dizer que o sentido de humor não seja uma coisa que não me assiste. Além disso, os meus pais já me confirmaram :P

E falo disto porque se não fosse este humor não sei como seria, porque por vezes sou acometida/inundada de dúvidas sobre tudo e mais alguma coisa e isso paralisa-me e não me deixa decidir seja o que for. Tenho momentos de grande ansiedade, não, é mesmo pânico, que a muito custo controlo e nesses momentos surgem-me as ideias mais estranhas como se fosse possível perder o controlo e fazer as coisas mais absurdas. Exemplos: "e se agora chegasse ao pé do chefe e lhe puxasse os cabelos?", "e se agora tirasse a roupa toda?", "e se agora começasse a dizer palavrões no meio da reunião?". Sabem quando uma pessoa está diante dum sitio muito alto ou em frente a um autocarro a passar e parece tão fácil dar aquele passinho? Não sabem? Pronto, então ainda bem, continuem assim!! O instinto de sobrevivência não deixa, eu sei, e eu não tenho qualquer desejo de ir embora deste mundo cruel :p, mas por momentos tudo parece possível.

Eu própria quando conto isto aos amigos me rio. E eles também me ouvem com um sorriso contido, tentam não se rir, mas é difícil...lol. E sei que o segredo para isto deixar de me massacrar vai passar pelo humor, sei que quando tiver estes pensamentos e me rir deles, estarei free as a bird, mas até lá... e daí ter começado por falar no sentido de humor.

Nem sei como tive coragem de vir aqui escrever isto, mas hoje está a ser um daqueles dias. Vá, podem vir gozar comigo, ok?! :p. Ou contar coisas do género para não me sentir tão sozinha e abandonada... humpf :p.

Fora daqui!!!

 

Detesto quando pensamentos que me trazem ansiedade insistem em manter-se mesmo quando sei que não têm razão de ser. Parece que fica sempre uma réstia de dúvida se aquilo vai acontecer.

 

Pensamentos estúpidos, infundados, que me fazem duvidar da minha estabilidade emocional, que me deixam em alerta, que me roubam a serenidade, que me fazem questionar se num momento de maior ansiedade poderei ter algum momento de descontrolo. São coisas tão, mas tão estúpidas que levariam às lágrimas de tanto rir qualquer pessoa a quem contasse. Nem tenho coragem para dar exemplos de tão palermas que são. Não são vozes, por enquanto não são, sabe-se lá o futuro :P

 

Surgem-me e eu sei que o melhor é ignorar e distrair-me com outra coisa ou rir-me daquilo, senão a pequenísima parte de mim que julga ser possível eu fazer acontecer, toma conta da situação e a carga ansiosa aumenta exponencialmente  ao ponto de me sentir insegura e sentir uma necessidade enorme de fugir para um sítio onde aquilo não possa acontecer. A verdade é que a quantidade de vezes que cedi à vontade de fugir contam-se pelos dedos das mãos, mas é muito desgastante estar em luta comigo.

Se tiverem ideias/sugestões/técnicas para uma pessoa se libertar disto, dividam comigo e com quem poderá sentir o mesmo, se é que alguém sente o mesmo...

 

Só me apetece berrar-lhes: FORA DAQUI!!

 

Alturas

Sou o tipo de pessoa que ficou com o coração acelerado ao ver o Tom Cruise subir a torre mais alta do mundo pelo exterior, no filme IM4. Tenho o género de medo que me faz sofrer de tonturas e ansiedade ao ver no cinema o Amazing Spiderman nos saltos entre prédios. 

Hoje vou atacar o problema de forma diferente. Vou com a terapeuta, por sugestão dela, a um dos sítios que mais confusão me faz por ser muito alto, acho eu muito alto, porque, na verdade, corresponde a um 7º andar. Só sei que mal entro no edifício começo logo a olhar para cima e a ficar ansiosa. Quando me obrigo a ir ao último andar, aí, é a loucura, as emoções e sensações ficam todas atabalhoadas e confusas, o coração bate acelerado, as pernas tremem, as atenções ficam em alerta máxima e tudo no meu corpo grita "Tens que ir embora daqui, vaaaaai!!". E se cedo a esta vontade de ir embora, chego cá em baixo e sinto-me uma tontinha porque, na realidade, nunca estive em perigo, apenas na minha imaginação.

Sei por que isto acontece, conheço bem o processo, reconheço logo os sintomas provocados pelos pensamentos, mas mesmo assim quando estou diante de algo que me provoca medo, todas as emoções aparecem. E foi por isto que decidi procurar ajuda. 

Tenho tratado este medo (e outros) com a técnica EMDR em consultório, mas hoje vou aplicar in situ.

Esta técnica, diz-se, tem resultados rápidos e eficazes em poucas sessões, mas claro que depende muitos factores

A ver como corre...